La parte centrale del corpo
viene comunemente chiamata core, eccovi una serie di esercizi per rafforzare la parte centrale del corpo che è costituita da una serie di muscoli che si estendono dal pavimento pelvico alla zona lombare e includono anche gli addominali, i muscoli della schiena e quelli dell’anca. Questi muscoli sono fondamentali per una buona postura, per il movimento e per la stabilità del corpo. Un core forte può migliorare la performance atletica, prevenire infortuni e alleviare il mal di schiena.
Ci sono molti esercizi che possono essere eseguiti senza attrezzi, come ad esempio i plank, le mountain climbers, gli squat e i crunch. Questi esercizi sono perfetti per chi vuole allenarsi a casa o in palestra senza l’uso di attrezzi costosi.
Uno degli esercizi più efficaci per rafforzare la parte centrale del corpo è il plank.
Questo esercizio coinvolge tutti i muscoli addominali, non solo i “sei-pack”, ma anche i muscoli obliqui e il transverso dell’addome, che sono spesso trascurati. Per eseguire un plank, posizionati a terra con i gomiti e i piedi sulla superficie di appoggio, mantenendo la schiena dritta e in posizione neutra. Mantieni la posizione per un minuto o più, cercando di mantenere la posizione corretta per tutto il tempo.
Le mountain climbers sono un altro esercizio che può essere eseguito senza attrezzi.
Questo esercizio coinvolge i muscoli addominali, ma anche quelli delle gambe e delle braccia. Per eseguire gli mountain climbers, posizionati in posizione di plank e porta alternativamente un ginocchio verso il petto, mantenendo l’altro piede a terra. Continua a cambiare le gambe, mantenendo un ritmo costante.
Gli squat sono un esercizio che coinvolge i muscoli della parte centrale del corpo, ma anche le gambe.
Questo esercizio può essere eseguito con o senza pesi aggiuntivi. Per eseguire uno squat, posizionati in piedi con i piedi larghi quanto le spalle, piega le ginocchia e abbassa il bacino fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Raddrizza le gambe e torna in posizione eretta.
Infine, i crunch sono un esercizio classico per rafforzare la parte centrale del corpo.
Questo esercizio coinvolge i muscoli addominali superiori. Per eseguire un crunch, posizionati a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Porta le mani dietro la testa e solleva la testa e le spalle dal pavimento, contrarre i muscoli addominali. Rilascia lentamente e ripeti.
Altri esercizi..
Russian twist: Si può effettuare con un bastone o un manubrio, oppure senza peso. Si inizia seduti con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Poi, si inclina indietro leggermente, mantenendo la schiena dritta, e si sollevano le gambe dal pavimento. Tenere le mani davanti al petto o con il peso, tenere un solo lato del bastone o del manubrio. Si ruota il busto da un lato all’altro, alternando i lati.
Bicycle crunches: Si inizia sdraiati supini con le mani dietro la testa, le ginocchia piegate e i piedi a terra. Poi, si sollevano le gambe dal pavimento e si porta un ginocchio verso il petto, contemporaneamente sollevando la testa e le spalle dal pavimento e portando il gomito opposto al ginocchio. Si ripete con il ginocchio e il gomito opposti.
Side plank: Si inizia in posizione laterale con un braccio appoggiato perpendicolarmente al pavimento e il peso sul piede corrispondente. Il braccio libero si può estendere verso il soffitto o appoggiare sulla coscia. Si solleva il corpo, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, e si tiene la posizione per 30 secondi o più, respirando regolarmente.
Bird dog: Si inizia in posizione a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Poi, si estende un braccio e la gamba opposta, mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Si tiene la posizione per qualche secondo, poi si torna alla posizione a quattro zampe e si ripete con il braccio e la gamba opposti.
In conclusione, rafforzare la parte centrale del corpo è importante per la salute e la forma fisica generale. Ci sono molti esercizi che possono essere eseguiti per raggiungere questo obiettivo, tra cui il Pilates, l’allenamento a corpo libero e gli esercizi di sollevamento pesi. Scegli gli esercizi che ti piacciono di più e incorporali nella tua routine di allenamento per raggiungere una parte centrale forte e sana. Ricorda che l’allenamento costante e l’alimentazione equilibrata sono fondamentali per ottenere i migliori risultati.
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